5 bài tập ép ngực để xây dựng cơ ngực to
Cơ ngực to dày là một mong muốn của rất nhiều bạn nam. Để đạt được điều này, tập luyện các bài tập ép ngực cường độ cao là cách tốt nhất.
Không chỉ giúp cải thiện số đo vòng một, xây dựng thân hình lý tưởng mà các bài tập gym cho ngực còn giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền toàn thân một cách an toàn và hiệu quả. Sau đây là 5 bài tập ép ngực để giúp phái mạnh xây dựng cơ ngực to dày, chắc khỏe hiệu quả nhất.
1. Bài tập cơ ngực Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập kinh điển cho những ai đang muốn phát triển cơ ngực giữa. Một bí quyết được huấn luyện viên thể hình chia sẻ giúp người tập đạt được kết quả tốt hơn chính là thay đổi vị trí hai bàn tay sau mỗi hiệp tập. Khoảng cách hai bài tay thay đổi giúp toàn bộ các nhóm cơ ngực đều được tác động. Nhờ đó, cơ ngực được xây dựng hoàn thiện nhất.
Để tránh chấn thương khi tập động tác này, các huấn luyện viên chia sẻ gymer nên khóa khớp bả vai lại khi nâng tạ lên cao. Điều này còn giúp cho cơ ngực được hoạt động nhiều hơn, đồng nghĩa với bài tập có tác dụng tốt hơn. Còn khi hạ tạ xuống, bạn nên hạ từ từ để cảm giác cơ ngực đang hoạt động cũng như kiểm soát động tác tốt nhất.
2. Bài tập ép ngực Flat Bench Dumbbell Press
Bài tập ngực này có vị trí và cách tập khá giống với Barbell Bench Press. Thay vì sử dụng tạ đòn, bạn sẽ thay thế bằng tạ tay. Cần lưu ý bắt đầu với mức tạ phù hợp. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian luyện tập. Khác với tạ đòn, tạ đơn cho phép người tập sử dụng độc lập các nhóm cơ trên hai tay. Cũng chính vì vậy, mà tập ngực với tạ đơn đòi hỏi sự ổn định cơ bắp, sự cân bằng lớn hơn so với tập với tạ đòn.
3. Bài tập ngực dưới Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ép ngực dưới rất hiệu quả. Thay vì nằm trên ghế phẳng như những bài tập trước, Decline Dumbbell Bench Press đòi hỏi bạn nằm trên ghế dốc về phía trước một góc khoảng 30 – 45 độ. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế cẳng tay cùng cánh tay tạo thành một góc vuông. Một điều cần lưu ý nữa trong những bài tập nâng tạ bằng tay đó là không khóa khớp tay mỗi khi nâng tạ lên. Việc để cánh tay không duỗi thẳng hết cỡ mà hơi cong tự nhiên sẽ giúp cho bạn tránh chấn thương không đáng có.
4. Bài tập ngực trên Incline Barbell Bench Press
Cơ ngực trên là nhóm cơ được phái mạnh quan tâm nhiều nhất. Để phát triển phần ngực phía trên thì bài tập Incline Barbell Bench Press thuộc top hiệu quả nhất. Bạn sẽ cần nằm trên ghế dốc về phía trên 30 – 45 độ. Ngoài cơ ngực trên thì cơ tay sau và cơ vai cũng tham gia vào bài tập. Vì vậy, các bộ phận này cũng sẽ được lên cơ bắp khi tập Incline Barbell Bench Press.
5. Bài tập ngực trên Incline Dumbbell Fly
Đối với bài tập Incline Dumbbell Fly, hãy đảm bảo bạn bắt đầu với tư thế hai lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cảm nhận cơ ngực được mở rộng hết cỡ khi hay cánh tay hạ xuống. Cũng giống như các bài tập trên, khi hạ tạ xuống, bạn không duỗi thẳng cánh tay mà hơi cong tự nhiên. Thêm một lưu ý dành cho bạn là chỉ có khớp vai, cổ tay di chuyển trong suốt bài tập. Còn hai cùi chỏ cố gắng giữ nguyên vị trí để tác dụng tốt nhất vào cơ ngực.
Khi thực hiện các bài tập ép ngực này, cần chú ý kết hợp cùng nhịp thở đều đặn để tăng cường kết quả. Cũng lần lựa chọn các loại trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài tập tại phòng gym, những ai đang muốn phát triển cơ ngực có thể tập luyện thêm tại nhà với các loại máy tập như máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, …Tất cả các loại thiết bị gym bạn cần đều có sẵn tại website https://elipsport.vn và 121 cửa hàng của Tập đoàn thể thao Elipsport.
"Chú ý: Những chia sẻ ở đây chỉ có tính chất tham khảo. Bạn có thể dựa vào chúng để tự suy luận và đưa ra nhận định riêng cho mình!"