Cách tính calo giảm cân chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng

Cách tính calo giảm cân và muốn giảm cân thì bạn cần nạp ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Khi biết cách tính calo sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn chuẩn nhất. Cùng vnbongda.net tìm hiểu nhé!

Cách tính calo giảm cân

Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Bạn muốn tính lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể mỗi ngày thì sử dụng công thức TDEE: TDEE= BMR x R

Trong đó:

TDEE là lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, BMR là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản và được tính theo công thức:

  • Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).
  • Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
  • R là chỉ số calo để phản ánh tình trạng vận động và tập luyện của cơ thể.

Chỉ số R cũng được quy định như sau:

  • Người ít vận động: R = 1,2.
  • Người vận động nhẹ: R = 1,375.
  • Người vận động vừa: R = 1,55.
  • Người vận động nặng: R = 1,725.
  • Người vận động rất nặng: R = 1,9.

Bạn muốn biết cách tính calo giảm cân cũng như lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì được cân nặng thì chỉ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn calo cần thiết là được. Lúc này cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa để đốt cháy.

cach-tinh-calo-giam-can-chuan-tu-chuyen-gia-dinh-duong
Cách tính calo giảm cân chuẩn từ chuyên gia dinh dưỡng

>>> Ngoài ra những thông tin về các trận đấu của kq bong da đang thu hút được lượng người hâm mộ theo dõi rất lớn. Bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Cách tính calo trong thức ăn

Chúng ta cũng cần biết cách tính calo có trong thức ăn để giảm cân hiệu quả. Loại thực phẩm này có nhiều nhóm chất khác nhau. Khi biết được lượng calo của từng nhóm chất rồi thì ta có thể dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm và thực đơn một bữa ăn. Cụ thể như sau:

  • 1g tinh bột sẽ cung cấp 4 calo.
  • 1g chất béo cung cấp 9 calo.
  • 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
  • 1g cồn cung cấp 7 calo.

Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói

Một khi đã biết cách tính calo giảm cân rồi thì có thể áp dụng chế độ giảm cân calo hiệu quả nhất nhưng thử thách lớn nhất của người muốn giảm cân đó là đoi bụng. Bạn lo ngại về điều đó thì hãy áp dụng mẹo ăn như sau nhé:

  • Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein: Lượng calo có từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể, do đó bạn cần ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày. Theo nghiên cứu thì khi tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein sẽ làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm đến 50%.
  • Từ chối tiêu thụ calo từ nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Những loại này không tốt cho quá trình trao đổi chất mà còn làm tăng nguy cơ béo phì có hại cho sức khỏe.
  • Cũng có một số thử nghiệm và chứng minh chỉ cần uống 2l mỗi ngày thì cơ thể đốt cháy được 100 calo. Do đó khi uống nước trước các bữa ăn cũng giúp xoa dịu cơn đói, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Hạn chế các loại đồ uống như cafein, cà phê giúp tăng lượng calo bị đốt cháy.
  • Các thực phẩm ít chất bột đường cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, tránh khỏi tình trạng vật vã khi ăn ít calo.

Như vậy bài viết trên chúng tôi đã chia sẻ trên bạn cách tính calo để giảm cân sao cho hiệu quả nhất rồi nhé, bạn hãy xây dựng chế độ ăn hợp lý nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác trên ketquabongda.com nhé.